1日1万歩でも体力が上がらない？大寒こそ「インターバル速歩」｜ただし膝・かかとを守る“着地”とインソールが先

インターバル速歩で体力アップ？その前に大切な「着地と歩き方」。膝・かかとを守るポイントを解説します。 お知らせ
インターバル速歩で体力アップ？その前に大切な「着地と歩き方」。膝・かかとを守るポイントを解説します。

【クイズ】ウォーキングで体力アップ…間違いはどれ？

（1）体力を上げるには普通のウォーキングでは強度が低すぎる
（2）インターバル速歩なら週60分ほどでも体力が上がる
（3）インターバル速歩は週60分より長くやるほど効果が上がる
（4）ややきつい運動を2分くらいするなら、インターバル速歩に限らず他の運動でもよい

答え： （3）
長くやればやるほど…ではなく、週60分あたりで効果は頭打ちになりやすいという考え方です。

1日1万歩の落とし穴：健康には良いが「体力」は上がりにくい

「毎日1万歩」を続けても、体力がほとんど上がらなかった…という観察があります。
理由はシンプルで、普通のウォーキングは多くの人にとって運動強度が低いことが多いから。

解決策：インターバル速歩（ややきつい×ゆっくりを交互に）

  • ややきつい速歩（2〜3分）
  • ゆっくり歩き（2〜3分）
    を交互に。

目安は“週60分”

例：10分×週6回、15分×週4回、20分×週3回…など。
ポイントは「長時間で頑張りすぎない」ことです。

※参考　日経goody 2026/1/19　「1日1万歩」より効果的　究極のウォーキング
10歳若返る！ 歩くだけでまるで筋トレ「インターバル速歩」

※ここからは当院の方針

速歩より先に「着地」を直さないと痛みが増えやすい

インターバル速歩は、頑張るほど かかとの後ろ寄りからドンと着地になりやすい。
膝痛・かかと痛がある方は、これで悪化するケースがあります。

膝・かかとを守る“3つの着地ルール”

① かかとの“後ろ”ではなく、かかとの“前寄り”から着地 → MP関節（指の付け根）へ重心移動
② 歩幅は大きくしない（自然な歩幅が正解）
③ 仙骨（骨盤の中心）から押し出されるように重心移動

体力作りしたいと張り切るのは良いのですが

「体を壊さない歩き方」を身に付けてからやるのが、結局一番安全な近道です。

さらに重要：よくある“アーチが盛り上がったインソール”、合わないと逆効果になることがあります

ここは誤解が多いので、ハッキリ書きます。

結論

インソールそのものが悪いのではなく、 “土踏まずを持ち上げすぎるフィット型”が合わない人が一定数います。

なぜ注意が必要？

  • 足裏のアーチは、本来 足の小さな筋肉（内在筋） が働いて支えます。
  • 強いサポートで“支えてもらいすぎる”と、足がサボりやすい可能性があります。
    実際に、足底の内在筋が短期間でサイズ低下（萎縮）した報告もあります。(PubMed)
  • 一方で、条件や対象によっては筋のサイズが増えた報告もあり、全員に一律ではありません。([PMC][2])

当院が現場でよく見る「合わないサイン」

  • インソールを入れて歩くと、指が使いづらい
  • 前足部（指の付け根）が当たり、第3〜4趾側が詰まった感じが出る
  • 歩くほど、膝やかかとが痛い
  • 靴底が かかと外側または内側ばかり減る

このタイプは、体力アップ以前に
「足指が働く接地」を取り戻す方が、結果が早いです。

※「脊柱管狭窄症を引き起こす」と断言はしませんが、腰部脊柱管狭窄症は“歩き方や姿勢”で症状が出やすいことが知られています。(NCBI)
足元が崩れて姿勢が乱れると、腰がつらくなる方は少なくありません。

10秒セルフチェック：あなたは“速歩よりフォームチェックが先”かも？

  • 歩く音が ドンドン大きい
  • 速く歩くほど 膝 or かかとが痛い
  • 靴底の減りが 外側／かかと外側だけなど極端
  • 素足で足先を見ると 指が丸まっている・片足で立っても踏ん張れない

1つでも当てはまるなら、速歩の前に
着地・重心移動・インソール/靴の相性チェックをおすすめします。

まずは安全に：超ハードル低い始め方（15分）

いきなり3分速歩が不安ならこれでOK。

【2分だけ速歩】→【3分ゆっくり】×3セット（合計15分）
週3〜4回。
“ゼロか100か”にしないのが続くコツです。

当院でチェックできること

  • 着地位置（かかと後ろ過多になっていないか）
  • MP関節へ重心が移動できているか
  • 歩幅と、仙骨からの重心移動
  • インソールが「支えすぎ」になっていないか
  • 足首・足裏・ふくらはぎの硬さ（痛みの元）

「頑張るほど痛い」は、やり方がズレているサイン。
壊さずに体力を上げる歩き方に整えましょう。

1月後半の予約空き情報

1/22（木）
16:20／17:00／19:00

1/23（金）勉強会のために午後６時まで不在

1/24（土）
15:00／16:00／17:00

1/26（月）
9:00／16:20〜18:00

1/27（火）
11:00／12:00／17:40

1/28（水）
9:00／10:20／11:40／15:00／16:00／17:00／18:00

1/29（木）　午後２時から３時半まで「膝のセルフケア勉強会」
9:00／9:40

1/30（金）
9:00／9:40／15:00／16:00／17:00

1/31（金）

15:00／17:00

※空き枠は変動します。最新状況はLINEでお問い合わせください

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ABOUT US

なぜ10年以上の慢性痛が５分でラクに！？ あなたの慢性痛が５分で楽になる「なかうら整体」の秘密。 「朝起きると腰や身体がコッチコチに固まっている」 「朝一歩目が、「ズキｯ！」とかかとに釘が刺さった様に痛む」 「階段を下りるたびにズキーンと膝が痛む」 「歩くとかかとの痛みがでて好きな靴がはけない」 「膝が痛いから正座をあきらめている」 もしこれらの症状に心当たりがあるならこの先を最後までお読み下さい。 なかうら整骨院が長年の足、腰の痛みからあなたを解放します。 しかもたったの５分の施術で。痛みが３割楽になるかもしれません。 慢性痛歴10年以上が５分で楽になった！？ 「このままじゃ大好きな趣味やスポーツをあきらめるしかないかな、、」 そんな不安と絶望を抱えながら「なかうら整骨院」に訪れた方々がいます。 膝の痛み、腰の痛み、かかとの痛みなど１０年以上の慢性痛で悩んでいた方が ほんの数分の施術で劇的に変わる奇跡を体験しています。 例えば ①テニスへ復帰し情熱を取り戻した６０代のHさん テニスが大好きだったＨさん（60代女性）は、数年前から足の痛みに悩まされていました。 特に階段を降りる時の鋭い痛み、徐々にテニスコートから遠ざかる生活。整形外科で数回の治療を試したものの、改善の兆しが見えませんでした。 そんな彼女が当院を訪れました。 これが「最後のたのみ・・」とすがる思いでした。 　施術前、膝の痛みの原因が「アキレス腱と骨のくっついてる、癒着にある」と判明。 私がその部分を丁寧に緩めると驚きの変化が！ 「え？！嘘でしょ？足を踏み出しても痛くない！」 階段の下りがスムーズになり彼女の顔には久しぶりの笑顔が戻りました。 数回の施術後、Aさんは再びテニスコートへ復帰。今では思いっきり身体を動かせる日々を取り戻しています。 ②ボーリングの楽しさを再び味わえるようになった６０代女性ｋさん 毎週のようにボーリング場へ通っていたKさん（60代女性） ある日ボーリング中に左膝に鈍い痛みと水が溜まる症状に苦しいんでいました。何度水を抜いても、しばらくすると膝が晴れて痛みがぶり返す。趣味を続けたいという思いは強かったものの、徐々に限界を感じ始めていました。 徐々に元気だっ身体が思うように動かない中「最後に試してみよう」となかうら整骨院を訪れました。 　なかうら整骨院を訪れた彼女に対して、私が注目したのは、「内ももの筋膜」ここの静脈の流れが悪く、血流が滞ってしまって痛みや腫れを繰り返していると判明。 私が施術後、その場でひざ上の太さが「1ｃｍ」細くなり、膝のお皿がはっきり見えるように。 「えーお皿が見えるようになってる、膝の曲がりもよくなったわ！」 その後数回の施術で復帰し、ご夫婦で大会に出場、Kさんはストライクを連発するほどに回復しました。 ③立ち仕事でバリバリ働いていた６０代女性Tさん 長年の接客業で立ち仕事のTさん（60代女性）。左膝の痛みやかかとの痛み、、左足への坐骨神経痛で悩んでいました。 歩くだけでも辛い状態。そこで「靴専門店」のインソールを試します。 自分の足に合った「オーダーインソール」と「靴」を「仕事が続けられるなら」と思い切って購入。２か月くらいは自分でも驚くほど痛みが改善したそうです。　 ところが、お孫さんと別の靴を履いてショッピング中、突然左膝に激痛が再発、かかとの痛みまで発症。やがて仕事に行けなくなってしまったのです。 困った旦那さんがなかうら整骨院を探してくれ、「これでだめなら仕事を辞めるしかない・・」と来院。 施術前、私が注目したのは「かかとの痛み」の原因が、同じ側の肩の後ろの「肩甲骨の筋膜」と「おしりの仙腸関節」に問題がある事。 次に、「膝の痛み」の大きな原因が「胸の前の大胸筋」にあることが判明。 最後に「坐骨神経痛」の原因が、インソールによって、足裏が固く「縮こまった足の指」になり、腰の筋肉が疲れて足への血行不良だった事が判明。 私が施術後 かかとの痛みは半分になりました。 そして膝の痛みが３割軽減し歩くのが楽に。 坐骨神経痛の痛みが７割軽減しました。 「あー足が軽い、上がるー、歩いてもさっきより痛くない！」 とスリッパでスタスタ受付まで歩いてきました。 「こんなにすぐに痛みが楽になるなんて思わなかったわ！」 と、これで日から職場に行ける！と満面の笑顔で帰られました。 その後も定型的な施術受け、Tさんは旦那さんや周りも目を疑うほどに回復、職場で先頭にバリバリ働いています。 　はじめまして、「かかと・膝の痛み専門のなかうら整骨院」の院長の中浦です。 なぜ「なかうら整骨院の整体」がこれほど効くのか？ 〈本当の痛みの原因」とは何？ 「軟骨減って骨がぶつかって痛い」、「関節の変形で骨がとがって痛い」、「加齢で筋力が落ちてるから膝の骨がぶつかって痛い」これらは原因ではありません。なぜなら関節の中には痛みを感じるセンサーがないからです。それは筋肉を覆っている「膜」にあるんです！ 肩こり・腰痛・膝の痛みなどの関節の痛みは、この筋膜が、ねじれたり、委縮して固くなる(綿あめが圧縮されたようなイメージ)いわゆる『筋がちがった』と言われる現象です。 例えば鶏肉をイメージしてください。 薄皮の膜が肉を覆ってますね。また冷蔵庫で保存するのに真空パックに入れますよね？あれも膜です。 でも冷蔵温度が低すぎると、パックと肉の膜がくっついていてと元の状態にすぐ戻せないですよね？ 体も関節を動かす筋肉に老廃物が多いと「冷たく、硬く」なり身体が動けないのと同じようなものです。 これが慢性痛の原因です。 この痛みは、若者であればストレッチや運動で良くなることも多いですが、中高年になると、何年も続き、硬く縮まった筋肉で骨を変形させてしまう可能性もあるんです。 なかうら整骨院の最大の特徴は、西洋と東洋の治療技術を融合し、全身を診断して痛みの根本原因を特定。その原因となる筋肉や筋膜の癒着、骨のズレを瞬時に修正し、「痛みのない体」へと調整します。 さらに、整えたからだを維持するためのセルフケアも丁寧に指導するので、再発しにくい身体を作ることができます。 なかうら整骨院の施術が効く秘密はまとめると3つあります！ （１）痛みの原因を瞬時に見極める力 多くの治療院は「痛みがある場所」を施術します。しかし、痛みの原因はそこにはないことがほとんど。私はまず全身をみて、「本当の原因」をみつけだします。 膝が痛い患者さんの原因が足首の歪みだったり、かかといたみの原因が肩の筋膜にあったり。その原因がわかれば、施術もスムーズに進みます。 ②東洋と西洋の融合 解剖学的な視点に加えて、東洋医学の「気の流れ」を重視。例えば、顔色や左右の歪み、立ち姿勢を見れば、身体の不調のサインが一目でわかります。それをもとに、筋膜の癒着をはがして緩める、そして骨格調整で痛みを根本から改善します。 ③セルフケアで再発防止 「痛みを取るだけ」では終わらないのがなかうら整骨院です。施術後、整った身体を維持するためにセルフケアを丁寧に指導します。「身体が良くなったけど、また痛みが戻ってしまう」そんな悩みを解消します。さらにセルフケア勉強会では90人以上の方々が自宅で簡単にできるお家ケア方法を学んで実践しています。 〈たった5分で3割の痛みを軽減、あなたも体験しませんか？〉 もし何年も続く慢性痛に悩んでいるなら、ぜひ一度なかうら整骨院を訪れてみて下さい。たった5分で3割の痛みが和らぐ感動をあなた自身で体感してください！ 「もう治らない」と諦める前に、なかうら整骨院があなたの新しい一歩を全力でサポートいたします。 痛みから解放された笑顔の日々を取り戻し、また趣味や仕事に全力で打ち込める身体を手に入れましょう！ 【経　歴】 　　　 なかうら整骨院を２０１２年に開業しました。 東京都小金井にある「かかと膝の痛み」専門の治療院。 ２００7年に日本健康医療専門学校卒業し「柔道整復師」の国家資格を取得。 在校中から７年間、整骨院で研修。 保険診療を5年行いましたが、慢性的な痛みや身体の不調には「一人一人に丁寧に対応する必要がある」と保険での診療を辞めました。 薬の作用や副作用の事も理解したくて登録販売者（薬局、ドラックストアで働ける資格）を２０２２年に取得。 〈実　績〉 12年で2100人以上の施術人数　延べ約34800回以上施術を経験。 学生上がりの弟子を1名採用、わずか5年で独立。 令和５年.9月から「ひざ痛、腰痛セルフケア法勉強会」を1年継続し、参加者延べ90人以上 膝の手術を勧められた方が回避できた「患者様の声」をご紹介します。 ４０代女性　（事務職）佐々木さん 「膝の痛みで大学病院に行って検査し軟骨が減っていると診断されました。 軟骨を再生させる「再生治療」を勧められました。 しかし、費用が数百万円！悩んで「最後に一度試してみよう」となかうら整骨院を来院しました。 施術前に丁寧に触診し説明してくれました。原因が「股関節の付け根の筋肉」が硬いことが分かり、施術後に痛みが半分以下になり、その後３回目の施術後には痛みがなくなりました。手術をしなくて本当に良かったです。」 ６０代男性（学校の体育の教員）水野さん 「サッカーをしていて、１年前に接触プレーで右ひざの半月板（軟骨）を損傷しました。 大学病院で検査すると完全に治るかわからず、サッカーは無理だと告げられました。 リハビリやマッサージを自分で頑張りましたが、改善せず手術を検討。 諦めきれずにネットを見て「３回だけ試してみるか・・」と来院しました。 先生が、走れなくなっていたのは、インソールのオーダーメイドを使っていて「膝のお皿の動き」と「足裏のアーチ」が固まっていることが原因だと教えてくれました。 最初の治療で痛みが約７割りなくなり歩く時楽になりました。 その後３回目の後に院内で５ｍ小走りができるほどになり驚きました。セルフケア法も教えてもらい、正しいインソールの大切さがわかりました。」 60代女性　山中島さん 小学生の頃観たオリンピックのバレーボールに憧れ、中学、高校とバレー三昧でした。 ママさんバレーを30歳過ぎから始め、肩、腰、膝、の痛みに耐えながら続けていました。 膝の痛みよりも足首の痛みは最悪でした。 足が床に着くと激痛が走り、これは歩けなくなると実感したのです。 なかうら整骨院に出会えた事は私には奇跡でした。 身体のバランスを整え、足首の治療と、どこでも使えるインソールに出会え、歩けるようになりました。 今後は身体を大切にすることを優先して人生を楽しみたいと思います。 【きっかけ】（HP用） 中・高校生時代、柔道をして度重なるケガを経験して親切に治療してくれた整骨院の先生に憧れていました。 大学でアーチェリーを始めるも背中を痛め競技ができず。負担のかからないトレーニングを勉強して、後輩に「技術を教える」事で仲間が上達し弱小部だったチームが、４部から３部に昇格しました。 卒業後は、介護施設の事務職に就職するも24歳の時「健康で医者知らず」だった５９歳の母がガンで他界します。 施設内で、寝たきりや歩行困難な人をみると母の最期の姿と重なり、、 「なぜ健康的に年を重ねて元気に生活を送ることができないのか？」 疑問を持ち自分のできる事は何か？を考える悶々とする日々です。 「くそー、人生１度きりだ。俺は本当は何がやりたかったんだー！」と 自分の人生を真剣に考えました。 そして、子供の頃に整骨の先生に感動した記憶がよみがえり、 「人のケガや痛みを楽にして役に立って喜んでもらいたい！」 と、整骨院の仕事を夢見て3年で脱サラ！ 「やっと人に喜ばれる仕事でできる事ぞー」と使命感とやりがいを感じていました。 ところが、怪我は処置できても、ずーっと痛みが治らない「慢性痛」を 治すことが難しいことに気づきました。 保険でもできる範囲に限界があり 「どうしたらたくさんの人を助けられるんだろう？」と悶々と悩み 様々な先生を探して勉強に行く日々が続きました。 実は私も左ひざの靭帯を痛めてから、しゃがんだ時の痛みが治らず正座を長時間すると立ち上がる時にすぐ動けないくらい痛くなってしまうんです。 色々なセルフケアを試みましたが、膝の周りだけを緩めるだけでは改善しませんでした。 ところが、痛みのある部分だけでなく、全身を見ることの重要性を治療の先生方に学び 私の膝の痛みも「足首」や、胸の前や肩の筋肉の引っ張る部分をセルフケアすると改善したのです。 その実体験を経て今まで難しかった慢性痛も改善していく事ができるようになりました。