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〜横隔膜×咀嚼で“内側から深呼吸”を取り戻すセルフケア〜
年末年始は、やることが多くて気づけば 呼吸が浅くなってる。
そして、おせち・お餅・お菓子…と美味しいものが増えて、ついダラダラ食い・ 早食い になりやすい。
この「浅い呼吸」と「早食い」は重なって起こりやすく、
- 肩こり・首こり
- 背中の張り・腰の重だるさ
- 胃腸の疲れ、眠りの浅さ
- 口の乾き、口臭が気になる
など、“年末年始あるある”につながります。
今回は、呼吸コンサルタントの 大貫崇（おおぬき たかし）さんの考え方（「まず吐ける体をつくる」）をヒントに、
私の整体の師匠、杉本錬堂先生が開発した
口（口腔）・咀嚼（噛む）・横隔膜（呼吸の主役）をまとめて整える方法をお伝えします。
1日2万回の呼吸。「吐けているか？」が体調の分かれ道
よい呼吸のポイントは、意外ですが “吸う”より“吐く”が先。
吐ききれないと、横隔膜が下がったまま固まりやすく、無理に吸おうとして
肩が上がる／腰が反る／口が開く（口呼吸） が起こりやすくなります。
すると、首肩・背中・腰がしんどくなりやすく、口の中も乾きやすい…。
年末年始に不調が増えるのは、こういう “呼吸のクセ” が関係していることが多いです。
目安：理想の呼吸数は「1分間に6回」？（まずは10回以下へ）
日経ヘルスでも紹介されている呼吸の目安として、
安静時に1分10回以下、さらに整ってくると 6回/分 がひとつの目標として語られています。
ただし大事なのは、
「常に6回で生活しなきゃ」ではありません。
「練習として6回/分を作れる体」＝ 吐ける体 を目指す、という使い方が現実的です。
30秒でできる「呼吸セルフ診断」：あなたはどのタイプ？
① まずは1分間、呼吸数を数える（吸って吐いて＝1回）
静かな場所で座るか仰向けで、1分間の呼吸数を数えます。
- 9回未満：かなり良い（ゆっくり呼吸ができている）
- 10〜14回：平均的（ここから“吐ける練習”で変わる）
- 15〜19回：やや多め（吐ききりが苦手なサイン）
- 20回以上：多すぎ（浅い呼吸・吸いすぎの可能性）
② 次に「呼吸のクセ」をチェック（当てはまるほど要調整）
普通に呼吸してみて、当てはまるものを数えてください。
- 吸うとき、肩が上がる
- 無意識に 口が開く／口で吸っている
- ゆっくり吐けない（吐く途中で止まる）
- ゆっくり吐くと反動で 大きく吸ってしまう
- ゆっくり吐くと 苦しくなる
- 呼吸が 胸だけ or お腹だけ に偏る
- 口の中が乾きやすい／朝、喉がイガイガする
- 食事中に 噛む回数が少ない・早食い が多い
3つ以上当てはまる方は、年末年始だけでも「吐く呼吸」と「噛む」を意識するだけで体感が変わりやすいです。
1分で体感：「6回/分」を作るミニ練習（お正月の食べすぎ対策にも）
6回/分は、1呼吸＝10秒（吸う＋吐く） のペース。
おすすめ：1分だけ
- 鼻で 4秒吸う → 口すぼめで 6秒吐く ×6回
きつければ - 3秒吸う → 5秒吐く からでOK。
ポイントは 吐くこと優先。
吐けるほど、肩が下がり、口も閉じやすくなります。
※めまい・息苦しさ・動悸が出る場合は中止してください。
「口呼吸」は口腔環境を乾かしやすい。だから“噛む”が効く
口が開きやすい＝口呼吸が増えると、口の中が乾きやすくなります。
乾燥が続くと唾液の働き（自浄作用）が落ちやすく、口臭やトラブルが気になる方も増えます。
そこで年末年始にこそ大切なのが 咀嚼（よく噛む）。
お正月のコツ：一口目だけ「47回」
いきなり全部は無理なので、まずは
最初の一口だけ、ゆっくり47回。
唾液が出て、胃腸もラクになり、呼吸も落ち着きやすくなります。
天城流湯治法：横隔膜を起こすセルフケア（3〜5分）
ここからは、年末年始に入れてほしい天城流のセルフケアです。
※痛みが強い／皮膚トラブルがある方は中止。爪は短く、力は“痛気持ちいい手前”で。
① 右の耳の上〜頭頂部の生え際（横隔膜のスイッチ）
- 右の耳の上から頭頂部の生え際にかけて
- 親指の爪先で 頭蓋骨から筋膜をはがすように切る（小さく刻む感じ）
→ 右の横隔膜付着部に関係する 右下肋の筋膜が緩みやすい、という考え方です。
② 右の下肋部（横隔膜の付着周囲）
- 右の下肋部に、右手の 2〜4指の第一関節まで を使い
- えぐるように“はがして緩める”
- 呼吸は 吐きながら 行う（吐くほど肋が内側に降りる感覚が出やすい）
③ 左も同様に
- 左の耳上〜生え際
- 左の下肋部
を同じように行います。
④ 胸の前（第2〜5肋骨の間）を“外へはがす”
- 胸の前の 第2〜5肋骨の間 を、指先の爪先で
- 外へはがすように緩める
仕上げ：30秒「吐く呼吸」で、口と横隔膜をつなぐ
セルフケアのあとに30秒だけ。
- 鼻から静かに吸う（無理に深く吸わない）
- 口をすぼめて ゆっくり長く吐く（吸うより吐くを長めに）
- 吐き終えたら、自然に吸ってOK
年末年始のおすすめルーティン（1日1回でOK）
- 食事：最初の一口だ47回噛む
- ⇒口の乾きが気になる人：まず“口を閉じやすい体（横隔膜）”を作る
- 夜：夜の8時までには食事を終わらせる。
- 寝る前・朝：天城流セルフケア（3〜5分）＋吐く呼吸30秒（できれば6回/分の1分練習）
「食べる（咀嚼）」と「呼吸」は、同じ一本の線でつながっています。
それでも不調が続く方へ
セルフケアをやっても戻る／息が吸いにくい感じが続く／首肩や背中が固まりやすい…
そんな時は、呼吸（横隔膜）と姿勢のクセが関係していることがあります。
当院では状態を確認し、あなたに合う整え方を提案します。
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それでは2026年も皆様にとって良い年となりますように🌟
2026年1月の空き枠
- 【1/5（月）】9:40／16:30
- 【1/6（火）】11:40／18:20
- 【1/7（水）】15:00／16:20／17:40
- 【1/8（木）】9:00／15:00／16:20
- 【1/9（金）】9:00／15:00／17:00
- 【1/10（土）】11:50／17:00
- 【1/13（火）】9:00／11:00／15:40
- 【1/14（水）】9:00／16:40／18:00
- 【1/15（木）】9:00／9:40／12:00／15:00／17:00
- 【1/16（金）】9:40／11:10／15:00／16:00／17:00
- 【1/17（土）】9:40