【後編】姿勢を整えて若返る

― 習慣と体操で背すじピン

こんにちは、なかうら整骨院の中浦です。
前回は「腰曲がりは60代から始まり、健康寿命に大きく関わる」

という内容をお伝えしました。

今回はその 予防・改善のための習慣と体操 についてご紹介します。

NG習慣とOK習慣

腰曲がりを進めてしまう生活習慣は、日常の中に潜んでいます。

老化を加速するNG習慣

  • 長時間座りっぱなし
  • 足を組むクセ
  • 下を向いたままのスマホ操作
  • 猫背のままでのデスクワーク

若さを保つOK習慣

  • 1時間ごとに立ち上がって肩や背中を動かす
  • 胸を開いて深呼吸をするストレッチ
  • 腹筋と背筋をバランスよく使う運動
  • 立ち上がるときは「両ひざを軽く打ち合わせる」など腰や膝への負担を減らす

このように、悪い習慣を減らし、良い習慣を積み重ねることが大切です。

背骨から若返る！4つの体操

北海道千歳リハビリテーション大学の世古俊明教授が指導した「腰曲がり予防教室」では、週2〜3回の体操で脊柱後弯角度が平均5度改善することが確認されました。見た目の印象も明らかに若返る結果が出ています。

具体的な4つの体操（概要）

  1. 背すじを伸ばす体操
    　うつぶせになり、肘は肩の真横にセットし30秒キープ。次に、肘は床につけたまま上体を起こして30秒キープ。最後に手のひらで支えて上体をさらに起こして30秒キープする。

2.壁もたれストレッチ

足は肩幅程度に開き、つま先を壁から20cm程度離す。背骨全体をできる範囲まで反らして骨盤を前傾させ、ふくらはぎが伸びるのを感じながら30秒キープ。これを3セット行う。

3.後ろ足上げ

後ろ側の腰部背筋群と大殿筋の強化。反動をつけずに上げたまま10秒間キープする

4.胸を開くストレッチ
　椅子に座って顎を引き、胸を張る。両肘を肩の高さに上げて、後ろに引いて左右の肩甲骨を背中の中心に寄せ、10秒キープ。10回、2セット。

スマホ首にも有効だそうです。

首まわりのエクササイズ
　顎を軽く引き、首の後ろを伸ばして頭をすっと後ろに戻す。
　👉「カメ首（スマホ首）」改善に効果的です。

「被験者は3カ月間、週に平均2.9回、体操を実施。

その結果、自然な立ち姿勢の脊柱後弯角度が大幅に改善したほか、

背筋群の筋力は向上した。

また、おじぎの動作、上体反らしの動作、いずれにおいても可動域が広がり、

背骨の柔軟性が高まった」とのことです。

（引用：柳本操「背骨から若返る！ 腰曲がりを撃退する4つの体操で『背すじがピン』」2025/9/10）

しかし、寝る前や起きてすぐ出ないとできないし、細かくできない方も多いと思います。

これからご紹介するのは、当院でもお伝えしている座ったままいっぺんに

上記の筋を鍛えたり、ストレッチ効果が出るエクササイズ体操です！

1.まずは首を前に出してしまう「前鋸筋」を剥がします。

2.顎を後ろに押して10秒待つだけ

3.フェニックスで背中にスイッチ入れる

（肩甲挙筋、広背筋、菱形筋、僧帽筋）

そのまま、開いた状態で10秒キープします。

（「図解と動画でまるわかり！ 一瞬で動ける身体に変わる！」中嶋輝彦　著）　

4.座りながらの始動法

デスクやテーブルに手をついて肘を伸ばしたまま、背中は床と平行にします。

肩から右回転6回、左回転6回行います。

その後、左・右順番に反対の殿部にかけて背骨をそらして伸ばして3呼吸します。

座って、片方の股関節を曲げてイスや手前の代などに乗せて、額に3角形を作り

そのまま前屈して3呼吸します。

患者さんの声

70代の女性で「買い物帰りに荷物を持つのがつらい」と悩まれていた方が、週2回の体操を継続したところ、

  • 「背すじが伸びて呼吸が楽になった」
  • 「歩くときの視界が広がった」

と大きな変化を実感されました。

まとめ

  • NG習慣を見直し、OK習慣を取り入れることが大切
  • 週2〜3回のシンプルな体操で背骨の角度が改善し、見た目も若返る
  • スマホ首も同時にケアして、肩こりや腰痛の予防にもつながる

腰曲がりは「もう年だから」と諦めるものではありません。

また自分はまだその年代になっていないからと油断をしてると、気づいた時には

曲がり始めてしまいます。

早めのケアと小さな習慣の積み重ねで、

5年後・10年後の姿勢と生活の質は大きく変わります。

ぜひ、習慣にして実践してみて下さいね。

📖 参考記事・出典

  • 柳本操「背骨は健康長寿のカギ　『知らぬ間に老け見え』防ぐOK習慣、NG習慣」2025/9/5
  • 柳本操「背骨から若返る！ 腰曲がりを撃退する4つの体操で『背すじがピン』」2025/9/10

　・「図解と動画でまるわかり！ 一瞬で動ける身体に変わる！」中嶋輝彦　2018/10/19

　・天城流湯治法　杉本錬堂氏の「始動法」

【10月上旬の空き予定】
10/6 （月）11時
10/7 （火）15時
10/8 （水）12時
10/9 （木）9時40分　17時50分
10/10（金）9時40分　11時40分　17時
10/11（土）9時　11時　15時40分　17時
10/14（火）9時　16時20分　18時
10/15（水）9時　16時　17時40分
10/16（木）9時
10/17（金）午前○　17時40分
10/18（土）15時　17時

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なぜ10年以上の慢性痛が５分でラクに！？ あなたの慢性痛が５分で楽になる「なかうら整体」の秘密。 「朝起きると腰や身体がコッチコチに固まっている」 「朝一歩目が、「ズキｯ！」とかかとに釘が刺さった様に痛む」 「階段を下りるたびにズキーンと膝が痛む」 「歩くとかかとの痛みがでて好きな靴がはけない」 「膝が痛いから正座をあきらめている」 もしこれらの症状に心当たりがあるならこの先を最後までお読み下さい。 なかうら整骨院が長年の足、腰の痛みからあなたを解放します。 しかもたったの５分の施術で。痛みが３割楽になるかもしれません。 慢性痛歴10年以上が５分で楽になった！？ 「このままじゃ大好きな趣味やスポーツをあきらめるしかないかな、、」 そんな不安と絶望を抱えながら「なかうら整骨院」に訪れた方々がいます。 膝の痛み、腰の痛み、かかとの痛みなど１０年以上の慢性痛で悩んでいた方が ほんの数分の施術で劇的に変わる奇跡を体験しています。 例えば ①テニスへ復帰し情熱を取り戻した６０代のHさん テニスが大好きだったＨさん（60代女性）は、数年前から足の痛みに悩まされていました。 特に階段を降りる時の鋭い痛み、徐々にテニスコートから遠ざかる生活。整形外科で数回の治療を試したものの、改善の兆しが見えませんでした。 そんな彼女が当院を訪れました。 これが「最後のたのみ・・」とすがる思いでした。 　施術前、膝の痛みの原因が「アキレス腱と骨のくっついてる、癒着にある」と判明。 私がその部分を丁寧に緩めると驚きの変化が！ 「え？！嘘でしょ？足を踏み出しても痛くない！」 階段の下りがスムーズになり彼女の顔には久しぶりの笑顔が戻りました。 数回の施術後、Aさんは再びテニスコートへ復帰。今では思いっきり身体を動かせる日々を取り戻しています。 ②ボーリングの楽しさを再び味わえるようになった６０代女性ｋさん 毎週のようにボーリング場へ通っていたKさん（60代女性） ある日ボーリング中に左膝に鈍い痛みと水が溜まる症状に苦しいんでいました。何度水を抜いても、しばらくすると膝が晴れて痛みがぶり返す。趣味を続けたいという思いは強かったものの、徐々に限界を感じ始めていました。 徐々に元気だっ身体が思うように動かない中「最後に試してみよう」となかうら整骨院を訪れました。 　なかうら整骨院を訪れた彼女に対して、私が注目したのは、「内ももの筋膜」ここの静脈の流れが悪く、血流が滞ってしまって痛みや腫れを繰り返していると判明。 私が施術後、その場でひざ上の太さが「1ｃｍ」細くなり、膝のお皿がはっきり見えるように。 「えーお皿が見えるようになってる、膝の曲がりもよくなったわ！」 その後数回の施術で復帰し、ご夫婦で大会に出場、Kさんはストライクを連発するほどに回復しました。 ③立ち仕事でバリバリ働いていた６０代女性Tさん 長年の接客業で立ち仕事のTさん（60代女性）。左膝の痛みやかかとの痛み、、左足への坐骨神経痛で悩んでいました。 歩くだけでも辛い状態。そこで「靴専門店」のインソールを試します。 自分の足に合った「オーダーインソール」と「靴」を「仕事が続けられるなら」と思い切って購入。２か月くらいは自分でも驚くほど痛みが改善したそうです。　 ところが、お孫さんと別の靴を履いてショッピング中、突然左膝に激痛が再発、かかとの痛みまで発症。やがて仕事に行けなくなってしまったのです。 困った旦那さんがなかうら整骨院を探してくれ、「これでだめなら仕事を辞めるしかない・・」と来院。 施術前、私が注目したのは「かかとの痛み」の原因が、同じ側の肩の後ろの「肩甲骨の筋膜」と「おしりの仙腸関節」に問題がある事。 次に、「膝の痛み」の大きな原因が「胸の前の大胸筋」にあることが判明。 最後に「坐骨神経痛」の原因が、インソールによって、足裏が固く「縮こまった足の指」になり、腰の筋肉が疲れて足への血行不良だった事が判明。 私が施術後 かかとの痛みは半分になりました。 そして膝の痛みが３割軽減し歩くのが楽に。 坐骨神経痛の痛みが７割軽減しました。 「あー足が軽い、上がるー、歩いてもさっきより痛くない！」 とスリッパでスタスタ受付まで歩いてきました。 「こんなにすぐに痛みが楽になるなんて思わなかったわ！」 と、これで日から職場に行ける！と満面の笑顔で帰られました。 その後も定型的な施術受け、Tさんは旦那さんや周りも目を疑うほどに回復、職場で先頭にバリバリ働いています。 　はじめまして、「かかと・膝の痛み専門のなかうら整骨院」の院長の中浦です。 なぜ「なかうら整骨院の整体」がこれほど効くのか？ 〈本当の痛みの原因」とは何？ 「軟骨減って骨がぶつかって痛い」、「関節の変形で骨がとがって痛い」、「加齢で筋力が落ちてるから膝の骨がぶつかって痛い」これらは原因ではありません。なぜなら関節の中には痛みを感じるセンサーがないからです。それは筋肉を覆っている「膜」にあるんです！ 肩こり・腰痛・膝の痛みなどの関節の痛みは、この筋膜が、ねじれたり、委縮して固くなる(綿あめが圧縮されたようなイメージ)いわゆる『筋がちがった』と言われる現象です。 例えば鶏肉をイメージしてください。 薄皮の膜が肉を覆ってますね。また冷蔵庫で保存するのに真空パックに入れますよね？あれも膜です。 でも冷蔵温度が低すぎると、パックと肉の膜がくっついていてと元の状態にすぐ戻せないですよね？ 体も関節を動かす筋肉に老廃物が多いと「冷たく、硬く」なり身体が動けないのと同じようなものです。 これが慢性痛の原因です。 この痛みは、若者であればストレッチや運動で良くなることも多いですが、中高年になると、何年も続き、硬く縮まった筋肉で骨を変形させてしまう可能性もあるんです。 なかうら整骨院の最大の特徴は、西洋と東洋の治療技術を融合し、全身を診断して痛みの根本原因を特定。その原因となる筋肉や筋膜の癒着、骨のズレを瞬時に修正し、「痛みのない体」へと調整します。 さらに、整えたからだを維持するためのセルフケアも丁寧に指導するので、再発しにくい身体を作ることができます。 なかうら整骨院の施術が効く秘密はまとめると3つあります！ （１）痛みの原因を瞬時に見極める力 多くの治療院は「痛みがある場所」を施術します。しかし、痛みの原因はそこにはないことがほとんど。私はまず全身をみて、「本当の原因」をみつけだします。 膝が痛い患者さんの原因が足首の歪みだったり、かかといたみの原因が肩の筋膜にあったり。その原因がわかれば、施術もスムーズに進みます。 ②東洋と西洋の融合 解剖学的な視点に加えて、東洋医学の「気の流れ」を重視。例えば、顔色や左右の歪み、立ち姿勢を見れば、身体の不調のサインが一目でわかります。それをもとに、筋膜の癒着をはがして緩める、そして骨格調整で痛みを根本から改善します。 ③セルフケアで再発防止 「痛みを取るだけ」では終わらないのがなかうら整骨院です。施術後、整った身体を維持するためにセルフケアを丁寧に指導します。「身体が良くなったけど、また痛みが戻ってしまう」そんな悩みを解消します。さらにセルフケア勉強会では90人以上の方々が自宅で簡単にできるお家ケア方法を学んで実践しています。 〈たった5分で3割の痛みを軽減、あなたも体験しませんか？〉 もし何年も続く慢性痛に悩んでいるなら、ぜひ一度なかうら整骨院を訪れてみて下さい。たった5分で3割の痛みが和らぐ感動をあなた自身で体感してください！ 「もう治らない」と諦める前に、なかうら整骨院があなたの新しい一歩を全力でサポートいたします。 痛みから解放された笑顔の日々を取り戻し、また趣味や仕事に全力で打ち込める身体を手に入れましょう！ 【経　歴】 　　　 なかうら整骨院を２０１２年に開業しました。 東京都小金井にある「かかと膝の痛み」専門の治療院。 ２００7年に日本健康医療専門学校卒業し「柔道整復師」の国家資格を取得。 在校中から７年間、整骨院で研修。 保険診療を5年行いましたが、慢性的な痛みや身体の不調には「一人一人に丁寧に対応する必要がある」と保険での診療を辞めました。 薬の作用や副作用の事も理解したくて登録販売者（薬局、ドラックストアで働ける資格）を２０２２年に取得。 〈実　績〉 12年で2100人以上の施術人数　延べ約34800回以上施術を経験。 学生上がりの弟子を1名採用、わずか5年で独立。 令和５年.9月から「ひざ痛、腰痛セルフケア法勉強会」を1年継続し、参加者延べ90人以上 膝の手術を勧められた方が回避できた「患者様の声」をご紹介します。 ４０代女性　（事務職）佐々木さん 「膝の痛みで大学病院に行って検査し軟骨が減っていると診断されました。 軟骨を再生させる「再生治療」を勧められました。 しかし、費用が数百万円！悩んで「最後に一度試してみよう」となかうら整骨院を来院しました。 施術前に丁寧に触診し説明してくれました。原因が「股関節の付け根の筋肉」が硬いことが分かり、施術後に痛みが半分以下になり、その後３回目の施術後には痛みがなくなりました。手術をしなくて本当に良かったです。」 ６０代男性（学校の体育の教員）水野さん 「サッカーをしていて、１年前に接触プレーで右ひざの半月板（軟骨）を損傷しました。 大学病院で検査すると完全に治るかわからず、サッカーは無理だと告げられました。 リハビリやマッサージを自分で頑張りましたが、改善せず手術を検討。 諦めきれずにネットを見て「３回だけ試してみるか・・」と来院しました。 先生が、走れなくなっていたのは、インソールのオーダーメイドを使っていて「膝のお皿の動き」と「足裏のアーチ」が固まっていることが原因だと教えてくれました。 最初の治療で痛みが約７割りなくなり歩く時楽になりました。 その後３回目の後に院内で５ｍ小走りができるほどになり驚きました。セルフケア法も教えてもらい、正しいインソールの大切さがわかりました。」 60代女性　山中島さん 小学生の頃観たオリンピックのバレーボールに憧れ、中学、高校とバレー三昧でした。 ママさんバレーを30歳過ぎから始め、肩、腰、膝、の痛みに耐えながら続けていました。 膝の痛みよりも足首の痛みは最悪でした。 足が床に着くと激痛が走り、これは歩けなくなると実感したのです。 なかうら整骨院に出会えた事は私には奇跡でした。 身体のバランスを整え、足首の治療と、どこでも使えるインソールに出会え、歩けるようになりました。 今後は身体を大切にすることを優先して人生を楽しみたいと思います。 【きっかけ】（HP用） 中・高校生時代、柔道をして度重なるケガを経験して親切に治療してくれた整骨院の先生に憧れていました。 大学でアーチェリーを始めるも背中を痛め競技ができず。負担のかからないトレーニングを勉強して、後輩に「技術を教える」事で仲間が上達し弱小部だったチームが、４部から３部に昇格しました。 卒業後は、介護施設の事務職に就職するも24歳の時「健康で医者知らず」だった５９歳の母がガンで他界します。 施設内で、寝たきりや歩行困難な人をみると母の最期の姿と重なり、、 「なぜ健康的に年を重ねて元気に生活を送ることができないのか？」 疑問を持ち自分のできる事は何か？を考える悶々とする日々です。 「くそー、人生１度きりだ。俺は本当は何がやりたかったんだー！」と 自分の人生を真剣に考えました。 そして、子供の頃に整骨の先生に感動した記憶がよみがえり、 「人のケガや痛みを楽にして役に立って喜んでもらいたい！」 と、整骨院の仕事を夢見て3年で脱サラ！ 「やっと人に喜ばれる仕事でできる事ぞー」と使命感とやりがいを感じていました。 ところが、怪我は処置できても、ずーっと痛みが治らない「慢性痛」を 治すことが難しいことに気づきました。 保険でもできる範囲に限界があり 「どうしたらたくさんの人を助けられるんだろう？」と悶々と悩み 様々な先生を探して勉強に行く日々が続きました。 実は私も左ひざの靭帯を痛めてから、しゃがんだ時の痛みが治らず正座を長時間すると立ち上がる時にすぐ動けないくらい痛くなってしまうんです。 色々なセルフケアを試みましたが、膝の周りだけを緩めるだけでは改善しませんでした。 ところが、痛みのある部分だけでなく、全身を見ることの重要性を治療の先生方に学び 私の膝の痛みも「足首」や、胸の前や肩の筋肉の引っ張る部分をセルフケアすると改善したのです。 その実体験を経て今まで難しかった慢性痛も改善していく事ができるようになりました。