4０代から始まる・・

その原因と解消方法、予防策を徹底解説完全版！

40代を超えてから、こんなことありませんか？

□歩きはじめる時に「ズキン！」

□階段の上り下りで「ズキン！」

□膝が痛くて正座ができない

□歩いている時、歩きだしで痛む

この悩み。かなり切実です。

なぜなら40代は膝の痛みに悩まされる人が増える年代だからです。

そして、こんな事世間やテレビ、新聞で言われていませんか？

1. 加齢による軟骨のすり減り
2. 女性ホルモンの減少、
3. 長年の生活習慣の蓄積

などが原因です。

そして、医者から「加齢で軟骨がすり減っているから

うまく付き合っていくしかないですね～」

と言われて、湿布、痛み止め、注射、リハビリ運動

と流れ作業のようにお決まりの治療を受けることになります。

でも、、良くならない、医療を疑っている人がこのブログを見たり、

または当院に来院されたと思います。

そこで、今回のブログでは、40代以降に多い「膝の痛み」の

「本当の原因」を詳しく解説し、その種類や解消方法、

そして予防策までをご紹介します。

この記事を最後まで読むことで、あなたの膝の痛みの原因を理解し、適切な対処法を見つけることができるでしょう。

それから、身体を健康に保つ膝の使い方や具体的な方法も学ぶことができるので、今は痛くない人も、これからの将来の膝の痛みの不安を取り除き、健康生活を送るためのヒントが得られます。

1. 40代に多い膝の痛み

40代になると、階段の上り下りや立ち上がり時に膝に今まで何ともなかったのに、急に痛み出した、という方もいるかもしれません。

40代に多い膝の痛みの原因について詳しく解説していきます。 

膝が痛くなる原因は、主な原因は以下の通り5つあると言われています。

 1 加齢による軟骨のすり減り？

 年齢を重ねるにつれて、膝関節の軟骨は徐々にすり減っていきます。

「軟骨はクッションの役割を果たしているため、すり減ると骨同士が直接ぶつかり合い、炎症や痛みを引き起こします。 」

と言われますよね？

これは違います。

なぜなら、軟骨には「痛みを感じる」神経がないからです。

ただし40代以降は、軟骨の再生能力が低下するため、すり減りが進行しやいのは事実です。

2 運動不足による筋力低下？

「運動不足だから、膝関節周辺の筋肉が衰えてるから痛いんです。」

これも違います。詳しく言うと

運動不足によって同じ姿勢で関節回りの「筋膜が固まって血行不良」を起こすのです。 

筋肉は膝関節を支える役割も担っているため、筋力が低下すると膝への負担が増加し、歩行がしにくく、足が疲れやすくなります。

ですから、リモートワーク中心の生活や、歩く習慣がない方は特に注意が必要です。 

3 女性ホルモンの減少？

女性ホルモンには、骨密度を維持する働きがあります。

40代になると女性ホルモンの分泌量が減少していくため、骨密度が低下しやすくなります。

これは事実ですね。３０歳からはカルシウムも骨に蓄積されない様です。

ですから出産後はカルシウムが少なくなり、閉経後は特に急速に骨密度が低下します。

骨密度が低下すると、骨がもろくなり、膝関節への負担が増加し、周囲の筋肉が痛みを引き起こす可能性があります。

4 体重増加

体重が増加すると、活動時の膝関節の筋肉への負担も増大します。

特に40代は子育てと仕事で全身運動をする時間がなく、基礎代謝が低下して、体重が増えやすい時期でもあります。

体重増加は「食習慣の乱れ」や「咀嚼不足の為」に、基礎代謝が落ちて生活習慣病のリスクも高めます。

大事なのが、「適切な食事の質、量」の管理、咀嚼を時間をかけて「３０回以上噛む」、など食習慣の管理が重要です。

5 過去の怪我やスポーツの影響 

過去に膝を怪我したことがある場合、その影響で40代になってから痛みが再発するケースがあります。それは、

特にスポーツ経験者は、古傷の筋肉や人体組織が固まって癒着しているので、膝関節への負担が大きいためです。 

若い頃にスポーツで痛めた膝が、加齢とともに筋肉が硬くなったり、筋力が低下して筋膜が癒着して血行不良により痛み出すこともあります。

これらの原因が複合的に作用して、膝の痛みを引き起こす場合もあります。

大切なのは、あなたの膝の痛みの原因を特定し、適切な対処をすることなのです。

膝の痛みの種類

40代で起こる膝の痛みは、その原因によって様々な種類があります

それぞれ症状の「名前の意味」を理解することで、適切な対処法を見つけることができます。

1.変形性膝関節症

変形性膝関節症は、加齢や肥満、激しい運動などによって

膝関節の軟骨がすり減り、炎症を起こすことで

痛みを生じる病気となっています。

正座や階段の昇降が困難になる場合もあります。

進行すると、膝の変形や水が溜まることもあります。

40代以降に発症することが多く、特に女性に多いのも特徴です。

ですが、この病名ただ「膝の骨が変形している関節ですね」と言っているだけです。症状と病名は一致してないこも多いです。

2.半月板損傷

半月板は大腿骨と脛骨の間にあるC型をした「軟骨」で、膝関節にかかる衝撃を吸収するクッションの役割を果たしています。

スポーツや転倒などによって、この半月板が損傷すると、膝に痛みや腫れ、引っかかり感などが生じるといわれています。 

たしかに損傷がひどいと、膝を曲げ伸ばしすることが難しくなることもあります。

急に膝を捻ったり、強い衝撃を受けた際に起こりやすいため、スポーツをしている方は特に注意が必要です。

でもこの軟骨が減っていても痛くないんです。痛みの神経がないからです。

前の所で説明しましたね。

4.靭帯損傷

膝関節には、前十字靭帯、後十字靭帯、内側側副靭帯、外側側副靭帯の4つの主要な靭帯があり、関節を安定させる役割を担っています。 

スポーツや事故などで膝を強く捻ったり、打撲したりすることで、これらの靭帯が損傷することがあります。

靭帯が損傷すると、激しい痛みや腫れ、関節の不安定感などが生じます。

損傷がひどいと歩行が困難になることもあります。

特にスポーツ活動中に起こりやすい損傷です。

これは急性のケガの状態です。

「ＲＩＣＥ」という応急処置が必要になります。以下参照

4.鵞足炎

鵞足とは、膝の内側にある縫工筋、薄筋、半腱様筋という3つの筋肉の腱が付着する部分を指します。 

ランニングやジャンプなどの繰り返しの動作や、X脚などの足の変形によって、この鵞足部に炎症が起こり、痛みを生じることを鵞足炎といいます。

痛みは膝の内側に発生し、階段の昇降やしゃがむ動作で悪化することがあります。

でもこれは、「膝の内側の炎症」ではないんです。離れた筋膜が引っ張ってるのでその部分を緩めることで痛みが改善します。 

5.ランナー膝

ランナー膝は、正式には腸脛靭帯炎と呼ばれ、大腿骨の外側から膝の外側にかけて走る腸脛靭帯と大腿骨外側上顆が擦れ合うことで炎症を起こし、痛みを生じる状態です。

ランニングやジャンプなどの繰り返しの動作によって発症しやすく、膝の外側に痛みを感じます。

特に、長距離ランナーに多く見られるので「ランナー（に多い）膝（の痛み）」

と名付けられています。走った直後に痛い場合は「急性の炎症」です。

しかし、その後のずっと続く痛みは慢性痛なので、ひざと離れた場所の筋膜が引っ張って痛いのです。

一般的な痛みの原因と特徴は以下の通りです。

上記以外にも、40代で発症する可能性のある膝の痛みの種類は様々です。 

 でも全て「症状の状態に名前を付けている」にすぎません。

重要なのは、「立ち上がり」や「歩き始め」など、どんな時にどの場所にどのような痛みが出るのか？を自覚することです。

3. 膝の痛みの解消方法

膝の痛みを解消するには、痛みの原因や症状に合わせた適切な方法を選ぶことが重要です。

ここでは、応急処置、病院での治療、自宅でできるケアについて解説します。

3.1 応急処置

急な膝の痛みに対しては、RICE処置が有効です。 

3.1.1 RICE処置

RICE処置とは、Rest（安静）、Ice（冷却）、Compression（圧迫）、Elevation（挙上）の4つのステップを指します。

Rest（安静）： 痛む足を安静にし、無理に動かさないようにしましょう。
歩行が困難な場合は、松葉杖などを使用することも検討しましょう。

Ice（冷却）： 氷水を入れた袋や保冷剤などをタオルで包み、痛む部分に15～20分程度当てて冷やしましょう。凍傷を防ぐため、直接皮膚に当てないように注意してください。

1～2時間おきに、この冷却を繰り返します。

Compression（圧迫）： 弾性包帯などで痛む部分を適度に圧迫することで、腫れや内出血を抑えることができます。締め付けすぎると血行が悪くなるため、注意が必要です。

Elevation（挙上）： 痛む足を心臓より高い位置に上げることで、むくみを軽減し、痛みの緩和に繋がります。クッションなどを利用して、楽な姿勢を保ちましょう。

3.2 病院での治療

 痛みや変形があまりにひどく、歩行も困難な程痛みの強い場合や、RICE処置を行っても痛みが改善しない場合は、医療機関を受診しましょう。

適切な診断と治療を受けることが大切です。

医療機関では、痛みの原因や症状に応じて、様々な治療法が選択されます。

自宅でできる方法

病院での治療と並行して、自宅でもできるケアを行うことで、膝の痛みの改善や予防に繋がります。

セルフケア法

当院に通われている方は、必ずと言っていいほど、

「○○部分を自宅でセルフケアをしてくださいね。」

と伝えています。

そのほとんどが痛みの箇所とは離れた筋膜です。

その部分を親指などの爪先で「きる、はがす。緩める。」

と膝の痛みが改善するのです。

それはその症状に合わせてオーダーメイドです。

ぜひ思い出して継続してくださいね。

懲りずに飽きずに継続が大切です。

忘れた～！という方は、下記の勉強会にお越しくださいね。

勉強会のPDF

ストレッチ 

太ももの前側（大腿四頭筋）や裏側（ハムストリングス）、ふくらはぎ（下腿三頭筋）などのストレッチを行うことで、膝関節の柔軟性を高め、痛みを軽減することができます。

痛みのない範囲で、無理のない姿勢で行いましょう。

入浴後など、体が温まっている時に正座を1分以上行うのが効果的です。

温熱療法

温熱療法は、部分的に血行を促進し、筋肉の緊張を和らげる効果があります。

温かいタオルや湯たんぽなどを痛む部分に当てたり、温浴を10分以上することで、痛みを緩和することができます。

低温やけどに注意しましょう。

 サポーターの着用

サポーターを着用することで、膝関節を安定させ、一時的に痛みを軽減することができます。 

スポーツ時や日常生活で膝に負担がかかる際に使用すると効果的です。

自分に合った適切なサポーターを選びましょう。

テーピングも効果的です。

ただし、長時間の使用や、きついサポーターの使用は、血行を阻害する可能性があるため避けましょう。

4. 膝の痛みの予防策

 40代から将来に向けて、膝の痛みを予防するためにできることはたくさんあります。 

日々の生活習慣を少し見直すことで、膝への負担を軽減し、健康な状態を長く保つことができるでしょう。 

40代からの痛みの予防策

膝の痛みは、加齢や生活習慣の積み重ねによって引き起こされることが多いです。

予防策を講じることで、将来的な痛みや変形のリスクを減らすことが期待できます。

1 適度な運動

適度な運動は、膝関節の周りの筋肉を強化し、関節を安定させるのに役立ちます。

ウォーキングや水泳など、膝への負担が少ない運動を週に3回以上、30分程度行うようにしましょう。

スクワットなどの筋トレも効果的ですが、正しいフォームで行うことが重要です。

 無理のない範囲で徐々に強度を上げていきましょう。

2 バランスの良い食事

バランスの良い食事は、健康な骨や軟骨の維持に不可欠です。

 特にカルシウム、ビタミンD、コラーゲンなどの入った食品を積極的に摂取しましょう。

ただし、牛乳やヨーグルトなどの乳製品はおすすめしません。

「乳糖不耐症」などで下痢をしたり、気分が悪くなる人は要注意です。

高齢者が過剰に摂取するとカルシウムの骨密度が低下してしまいます。

「あるくらぼ歩行研究所」の女性の取り組みが面白い！

2020年5月から2023年5月までを乳製品を一切取らず、意識したのは

「水2,000㎖、タンパク質50-60ｇ摂取すること」

これで結果骨密度が54歳84％が3年後に99％になったそうです！

これは、また別の記事でご紹介します。

さらに、

日本人は、小魚、青魚、緑黄色野菜、キノコ、納豆などの発酵食品などをバランスよく取り入れることが大切です。 

小魚はビタミンＡ、Ｂ、Ｄ、Ｅそして魚肉や動物肉にはタンパク質が豊富です。

ビタミンｃがないので、「ノリ」などの海草が補ってくれます。

3 適切な体重管理

 体重が増加すると、膝への負担も大きくなり、痛みが悪化する可能性があります。

適正体重を維持するために、バランスの良い食事と適度な運動を心がけましょう 

特に、内臓脂肪の蓄積は炎症を促進する可能性があるため、注意が必要です。また、過剰な「糖分」や「脂肪」「植物性の油」「小麦製品」の摂取は、炎症を促進する可能性があるため、控えるように心がけましょう。 

 腹八分目を意識し、間食を控えるなど、食生活にも気を配りましょう。 

4 正しい姿勢

猫背やO脚などの悪い姿勢は、膝関節に負担をかけ、痛みを引き起こす原因となります。正しい姿勢を意識することで、膝への負担を軽減することができます。 

立っているときは、背筋を伸ばし、お腹を軽く引き締め、膝を軽く曲げるようにしましょう。

座っているときは、足を組まず、背筋を伸ばし、膝が股関節よりも低い位置になるように椅子に座りましょう。

1.立ち仕事への影響と対策

 販売職や製造業など、立ち仕事が多い方は、常に体重がかかって、荷物を持ったり、移動したりと膝への負担が特に大きいため、筋膜の炎症を起こしやすいので痛みが慢性化しやすいです。

 長時間の立ち仕事は避け、座る休憩をこまめにとる、立っている際に「交互に後ろと前の足を入れ替えて体重を片足にかけないようにするなど、工夫が必要です。

2. デスクワークへの影響と対策

 デスクワーク中心の方でも、長時間同じ姿勢で座っていると、膝周りの筋肉の血行が悪くなり、痛みが悪化します。 

1時間に1回は立ち上がって屈伸、軽いストレッチをする、足を組まないなど、意識的に体を動かすようにしましょう。

5.1.3 通勤への影響と対策

満員電車での長時間の立ちっぱなしや、自転車通勤での膝への負担も大きく影響します。

痛みが強い場合は、公共交通機関を利用する、自転車のサドルの高さを調整するなど、通勤方法を見直すことも検討しましょう。

5.2 趣味やスポーツへの影響

 40代は趣味やスポーツを楽しんでいる方も多い年代です。

 しかし、膝の痛みはこれらの活動にも制限をかける可能性があります。

5.3 日常生活での注意点

 日常生活においても、膝への負担を軽減するための工夫が必要です。

階段の上り下りでは手すりを使う、洋式トイレを使用する、椅子に座るときは深く腰掛け、背もたれにもたれるなど、小さな心がけが重要です。

また、床に直接座る生活スタイルは膝への負担が大きいため、椅子やソファを利用することをおすすめします。 

適切な体重管理も重要です。 

体重が増加すると、膝への負担も増大するため、バランスの取れた食事と適度な運動を心がけましょう。

和食中心の食生活は、栄養バランスが良く、肥満予防にも効果的です。

冷え対策も重要です。

冷えは血行不良を招き、膝の痛みを悪化させる可能性があります。 

夏場でも冷房の効きすぎに注意し、膝を冷やさないように心がけましょう 

保温効果のあるサポーターやレッグウォーマーなども有効です。 

6. まとめ 

40代に膝の痛みを抱える方が増えるのは、

・加齢による軟骨のすり減り

・運動不足による筋力低下、

・女性ホルモンの減少、

・体重増加、

・過去の怪我

などは「要因」となって、周りの筋肉や筋膜が固まって血行不良を起こして痛みとなるのです。

急性期の「半月板損傷や靭帯損傷」など、スポーツや急激な動作で起こりやすく、適切な処置は、まずはRICE処置（安静・冷却・圧迫・挙上）を行いましょう。 

慢性期の長引く「ひざ痛」の対策法には、

自宅で、「筋膜を緩めるセルフケア」や「心地よい程度のストレッチ。」「入浴」などで痛みを和らげることができます。

当院が行っている「健康勉強会」ではセルフケア法や痛みの新たな考え方をお伝えしています。

【膝痛解消のセルフケア勉強会開催】

6つの足のポイントを緩めるだけで膝痛を根本解消

　膝の痛みで５年・１０年悩んでいる、慢性的な膝の痛みが解消できない、整形外科、整体、整骨院に行ってみたけど治らない、そんな膝の痛みを一瞬で撃退するセルフケアをお教えします。１３年以上の実績があります。（２０００人以上の人の相談を受けてきました。。もちろん国家資格も持っています）今回、無料で膝痛を撃退するセルフケア勉強会を開催いたします。奮ってご参加ください。

こんな人に効果があります

・膝痛の原因がわからない人

・変形性膝関節症、膝靭帯損傷、がそく炎、膝軟骨のすり減り、半月板損傷、　

　ベーカー嚢腫、坐骨神経痛、膝の周りの痛みなどで悩んでいる人

・長期的に変形性膝関節症・軟骨のすり減りなどと言われてあきらめている、悩んでいる人

・階段の上り下りで膝の痛みが出る人

・歩くと膝の周りが痛む人

・正座ができない人

・O脚で膝が曲がらない人

■講　師：中浦　誠

■場　所：小金井市公民館貫井北分館　学習室B

　　　　　〒184-0015小金井市貫井北町1-11-12

■日　時：令和７年3月13日（木）14：00～15：30

　　　　　（受付開始13時45分より）

■参加費：無　料

■対　象：60歳以上の方

■定　員：先着20名様　　　　　　　　　　　　　　　　　　

■T　E　L：042-383-1599

■メール：shiniakarakenkoni@gmail.com

参加加いただくには事前に申し込みが必要です　

お名前、電話番号などをお伝えください。       

9時～19時受付　

■主　催：シニアを健康にする会

なかうら整骨院内　担当: 中浦 誠　　　　　　　　　

住所: 東京都小金井市桜町1-6-11

残席　13名

※2/20（木）3/6（木）は満席の為、受付は終了いたしました。

40代からの膝の痛みを予防するには、

適度な運動、バランスの良い食事、適切な体重管理、正しい姿勢を心がけることが重要です。 

これらの生活習慣は、膝への負担を軽減し、健康な状態を維持するのに役立ちます。 

仕事や趣味、日常生活を楽しむためにも

早めの対策と適切なケアで、快適な毎日を送りましょう。

何かお困りごとがありましたら当院へお問い合わせください。

2月の下旬日程

2/17（月）9時　9時40分　15時40分以降

2/18（火）15時

2/19（水）×

2/20（木）×

2/21（金）×

2/22（土）×

2/25（火）11時20分　12時　17時以降　

2/26（水）9時　10時20分　11時　15時以降

2/27（木）9時　9時40分　12時　16時以降

2/28（金）9時　10時20分　午後◎

3/1（土）16時20分