「血糖対策に歩きましょう」と言われて歩き始めたのに、
『今度は膝が痛くなった〜！』
実はこれ、よくあるパターンです。
✔ 健康のために歩きたい
✔ でも膝が不安
✔ 歩くと余計に痛くなる
その結果、「やっぱり運動は無理」とやめてしまう。
でも本当は、問題は“歩くこと”ではなく
歩き方と、事前事後のケアなんです。
こんにちは、なかうら整骨院の中浦です。
なぜ血糖対策ウォーキングで膝が痛くなるのか？
よくある原因はこの3つです。
- かかとを強く打ちつける歩き方（かかとドン）
- 足を前に放り出す投げ足歩行
- 太もも前だけを使う歩き方
特に③は要注意です。
血糖対策で歩き始めた方の多くが
大腿四頭筋（太もも前）に頼りすぎる歩き方になっています。
その結果、膝のお皿周りに負担が集中します。
膝を守る歩き方 3つのポイント（当院の基本）
✔ 着地は静かに（かかとドン禁止）
✔ 足は骨盤の真下に置く
✔ つま先はけるようにして、お尻と内ももを使う意識を持つ
特に大事なのが、
内側ハムストリングと内ももの活性化です。
ここが使えると、膝の安定が一気に上がります。
膝が痛いときにやるべき3つのセルフケア（当院の独自性）
ここからが重要です。
① お皿まわりの靭帯をゆるめる
（天城流：筋膜を“切って剥がす”手技のセルフ応用）
膝のお皿（膝蓋骨）周囲が硬くなると、
歩くたびに引っ張られます。
やり方（優しく）
- 膝を伸ばした状態
- お皿の周りを軽く押さえる
- 皮膚と筋膜を“横にずらす”
- 痛くない範囲で数回
強く押し込まないこと。
目的は「動きを出す」ことです。
詳しくはこちらの動画をご覧くださいね↓
② 内側ハムストリングを目覚めさせる
（理学療法士・笹川ひろひで氏の関節トレーニングより）
以下の動画をご参照くださいね。(^^♪
多くの膝痛は、
内側ハムストリングがサボっている状態です。
やり方（簡易版）
- 仰向けで１２０度くらいに膝を軽く曲げる
- かかとを床に押しつける。つま先は内向き
- 曲げた方の腰を対角線に浮かせて内ももと膝裏の内側に力を入れる
- 10秒キープ × ３回
「太もも前」ではなく、
膝裏の内側が刺激を入れて使えている感覚が出ればOKです。
③ ウォーキング後のストレッチ
血糖対策で歩いた後は、必ず整えます。
大腿四頭筋ストレッチ
立った状態で足首を持ち、太もも前を伸ばす。
簡単なのは、硬くない床で、３〜４分間お風呂などで正座をするといいです。
（腰を反らさない）
ハムストリングスストレッチ
片脚を前に出し、骨盤を前傾して伸ばす
（背中を丸めない）
これを30秒ずつ。
「歩いて終わり」にしないことが、膝を守るコツです。
血糖対策と膝の両立は可能です
血糖のために歩く。
でも膝を痛める。
これは本末転倒です。
大事なのは
✔ 正しいフォーム
✔ 内側ハムの活性化
✔ お皿まわりの滑走性
✔ 歩いた後のリセット
この4つです。
「膝が痛くならない歩き方を身につけることは、血糖対策ウォーキングを長く続けるための土台になります。」
小金井市 かかと膝相談室なかうら整骨院より
当院では
・歩き方のチェック
・内側ハムが使えているかの確認
・お皿まわりの動きの評価
・膝に負担がかかるパターンの修正
を行っています。
「歩きたいけど不安」な方は、
自己流で悪化する前にご相談ください。
【3月上旬のご予約状況】
詳しくは下記の「詳細」をご覧ください。
3／5（木）午前○ 午後勉強会
3／6（金）午前○
3／7（土）9時40分、15時40分、17時
3／9（月）10時20分、15時50分
3／10（火）9時、11時、15時40分
3／11（水）9時、9時40分、11時40分、午後○
3／12（木）9時、10時、16時50分
3／13（金）9時40分 11時 15時 16時 17時
3／14（土）11時50分 16時20分
3／16（月）9時 9時40分 16時10分
3／17（火）12時 16時
すぐに埋まってしまう日もあるので、ご予約希望の方はお早めに！
それでは良い月になりますように。