冬に「足がつる」人へ〜運動不足・冷え・水分＆ミネラル不足と、今すぐできる対処法

冬になると、こんな相談が一気に増えます。

• 夜中に足がつって、痛くて目が覚める
• ふくらはぎが何度も「こむら返り」する
• 寒くなってから、足がつる回数が増えた気がする

多くの方が「歳のせいかな…」「運動不足だからかな…」と感じていますが、
実は 運動不足＋冷え＋水分・ミネラル不足＋むくみ が重なって
“冬の足のつり体質”になっていることが少なくありません。

今回は、

• 冬に足がつりやすくなる原因
• 運動不足やシニアのための「歩き方＆水分・ミネラルの整え方」
• 足がつってしまった時の、天城流湯治法を使った対処法

を、わかりやすくお伝えします。

１．なぜ「冬」は足がつりやすいのか？

まず、足がつる＝筋肉が急に「ギューッ」と強く縮んで戻れなくなってしまう現象です。

冬にこれが起こりやすくなる背景には、いくつかの要因が重なっています。

（１）運動不足で「ふくらはぎポンプ」がサボりがち

寒くなると外出や運動が減り、
・一日の歩数が減る
・家の中でも座りっぱなしが増える

結果として、ふくらはぎの筋肉が十分に動かなくなり、血流やリンパの流れが低下します。
血液循環が悪いと、筋肉に酸素や栄養が行き届きにくくなり、
疲労物質も溜まりやすく、つりやすい状態になります。

（２）冷えで筋肉がこわばる

冬は気温が低く、血管も収縮しやすくなります。
とくに 足先・ふくらはぎは冷えやすい部位 で、冷えるほど筋肉は硬くなり、
ちょっとした刺激で「ピキッ」とつりやすくなります。

（３）水分不足（１日１〜1.5Lが目安）

冬は汗をかきにくく、喉の渇きも感じにくいので、
つい 水分を飲む量が減りがち です。

軽い脱水状態になると、
体内の電解質バランス（ナトリウム・カリウム・カルシウム・マグネシウムなど）が乱れ、
筋肉が興奮しやすくなって足がつりやすくなる と言われています。

目安として、
「お茶・スープなどを除いて、１日合計１〜1.5L程度」
を意識してみてください。
※心臓・腎臓に持病がある方は、主治医の指示を優先してください。

（４）ミネラル（とくにマグネシウム）不足

マグネシウム・カルシウム・カリウムなどのミネラルは、
筋肉の「収縮」と「ゆるむ」働きをコントロール しています。

• マグネシウムが不足すると、筋肉が過敏になりやすい
• カルシウムとのバランスが崩れると、つりやすい

といった指摘もあり、
偏った食事・お菓子中心の生活・過度なアルコールなどは、
「つりやすい体質」を助長しやすくなります。

（５）座りすぎによる「むくみ」

歩く量が減り、ふくらはぎの筋ポンプが働かなくなると、
足首〜ふくらはぎに水分がたまり「むくみ」やすくなります。

むくんでいる筋肉は、

• 中の圧が高く
• 血流も悪く
• 疲れやすい

ため、つりやすい状態になってしまいます。

２．運動不足、シニア世代ほど「歩く量＋水分＋ミネラル」をセットで見直したい

60〜80代の方から、

「寒くなって歩くのをやめた頃から、足がよくつるようになった」

という声をよく聞きます。

（１）「毎日30分」より「家の中で◯回歩く」が続きやすい

いきなり「毎日30分歩きましょう」と言われると、ハードルが高いですよね。
おすすめは、次のような「回数」で考える歩き方です。

• 朝・昼・夕方に、それぞれ「家の中で50〜100歩」
• 廊下や部屋の中を、ゆっくり往復する
• テレビCMの間だけ「その場足踏み」をする

といった形でも、ふくらはぎはしっかり動きます。

（２）冬の水分の摂り方

• 冷たい水ではなく、「常温〜白湯」
• 一度にたくさん飲まず、「こまめに」

を意識して、１日トータル１〜1.5L を目指しましょう。
（くり返しになりますが、持病がある方は主治医と相談のうえで調整してください）

（３）ミネラルを意識した食事

マグネシウム・カルシウムが多い食材の例：

• マグネシウム：
  海藻類、ごま、ナッツ、豆類、玄米など
• カルシウム：
  切り干し大根、小魚・チーズ・小松菜・豆腐など

毎日完璧でなくてOKです。
「どれか１つを毎日ちょっとずつ」くらいの意識から始めてみましょう。

３．足がつったときの対処法（天城流湯治法を使ったケア）

ここからは、実際に足がつってしまったとき の対処法です。

一般的には、

• ふくらはぎをやさしく伸ばす
• つま先を自分の方へ引く

といったストレッチがよく紹介されますが、
当院では 天城流湯治法 の考え方を使ったケアもお伝えしています。

（１）前脛骨筋（すねの筋肉）を「爪先で剥がしてゆるめる」

こむら返りというと「ふくらはぎ」ばかり意識されがちですが、
実は すねの前側（前脛骨筋：ぜんけいこつきん） の緊張も大きく関わります。

手順（セルフケアのイメージ）

1. イスやベッドに座り、つった側の足を楽な位置に置く
2. 反対側の足の爪先を使って、つった側のすね（脛骨の外側）に当てる
3. 前脛骨筋を、骨（脛骨）からはがすように 爪先で少しずつ剥がしていく
4. 痛いポイントを見つけたら、そこをゆっくり1センチずつずらしてゆるめる

※強くやりすぎず、「イタ気持ちいい」くらいを目安に。

（２）「つった一点」に爪先を当てて、足首を動かす

つっている場所がハッキリわかる場合は、
その「一点」に絞ってケアしていきます。

手順

1. つった部分（ゴリッと固まっているところ）を見つける
2. 反対側の手の爪先を、その一点にしっかり当てる
3. 爪先を当てたまま、
   • つった側の足首を底屈（つま先を伸ばす）
   • 伸展（つま先を手前に引く）
     をゆっくりと何回か繰り返す

→ 固まっていた筋肉が少しずつ「ほぐれながら動く」ことで、
　つりがスーッと抜けていく 感じが出てきます。

（３）対処のあとは、冷やさず・ゆるやかに温める

• つりが収まったら、グリグリ揉みすぎない
• しばらくは 軽くさする程度のマッサージ＋靴下で保温
• 熱感や腫れがある場合は、無理に温めず、
  違和感が続くときは医療機関や整骨院でチェックを

４．「足がよくつる」人が気をつけたいポイントまとめ

最後に、足がつりやすい方が意識したいポイントを整理します。

• 運動不足 → ふくらはぎポンプが弱り、血流が低下
• 冷え → 筋肉がこわばり、つりやすくなる
• 水分不足 → 軽い脱水で電解質バランスが崩れ、筋肉が興奮しやすくなる
• ミネラル（とくにマグネシウム）不足 → 「ゆるむ」力が弱くなり、つりやすい
• 座りすぎによる「むくみ」 → 圧が高く、疲れやすい筋肉になる

そして、
「つってしまったときの対処法」＋「日頃の歩き方・水分・食事」 の両方を整えることで、
足のつりは少しずつ変わっていきます。

５．さいごに：こんなときは一度ご相談ください

• 足がつる回数が急に増えた
• 片方の足だけ、異常にむくむ・熱っぽい・変色がある
• つるだけでなく、しびれ・強い痛み・歩きにくさを伴う

このような場合は、
単なる「こむら返り」だけでなく、腰の筋肉の緊張が強かったり、血管、神経

のトラブルが関わっていることもあります。

まずは病院などで検査を受けつつ、
必要に応じて、当院の整体で

• 筋肉・関節のバランス
• 歩き方
• 日常生活での負担

を一緒に見直していくのがおすすめです。

「足がつるのは歳だから」とあきらめる前に、
あなたの体の状態を一度チェックしてみませんか？

なかうら整骨院では、
「天城流湯治法」という整体も取り入れながら、
一人ひとりの生活スタイルに合わせたセルフケアもお伝えしています。
気になる方は、LINEからお気軽にご相談くださいね。

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