「ストレッチは朝と夜、どちらが効果的？」
こんにちは、なかうら整骨院の中浦です。
今回はストレッチの時間帯別の選び方です。
健康の維持や「膝やかかとなどの足の痛み」が気になる方の中には、
朝は「はっ！」と目覚めてから忙しくて飛び起きて食事や洗濯に追われ、
夜は疲れ果てて「バタッ！」と倒れるように眠ってしまう方も多いのではないでしょうか？
また、どの時間帯にストレッチをするのがベストなのか迷う方もいますか？
動画などで「膝や腰の痛みに効くストレッチ〇〇選！」などを見て、まねをしてきつめのストレッチをしてから痛みが取れない方も少なくないのではないでしょうか？
ストレッチは痛みを緩和させて、リラックスに効果的と言われていますが、実際はどうなのでしょうか？この記事では、目的別に最適なストレッチの時間帯を解説していきます！
目次
1. 朝ストレッチのメリットとデメリット
✅ メリット
- 体を目覚めさせ、血行が良くなる。
- 交感神経が活性化し、1日を元気にスタートできる。
- 軽い運動を取り入れると代謝アップにつながる。
朝は体温が低く、血液循環もゆっくりしているため、ストレッチを行うことで筋肉が目覚め、血流が改善されます。また、適度な動きが代謝を上げるため、一日を活発に過ごせるメリットもあります。
⚠️ デメリット
- 朝は筋肉や関節が硬く、無理なストレッチで痛めるリスクがある。
- 急激に伸ばしずぎると関節が緩みすぎてグラグラになりケガをしやすい。
- 体が温まっていないため、軽めの動きで複数回を行うことが大切。
特に50代以降の方は、朝起きた直後に急に体を伸ばすと、筋肉や関節に負担がかかりやすくなります。朝のストレッチは無理せず、関節の動きを付けるために軽めの動きを繰り返すストレッチから始めることが重要です。
2. 夜ストレッチのメリットとデメリット
✅ メリット
・1日の疲労物質や老廃物を流し、筋肉の血行不良を改善させる。
・副交感神経が優位になり、リラックス効果が高い。
・熱いお風呂に肩までつかって１０分以上入った後に、寝る前に行うことで、睡眠の質が向上する。
夜は一日使った筋肉が硬くなり身体や骨盤が歪み、血流が滞りがちです。
そのため、ストレッチをすることで疲れ物質を取り除き、身体もリセットされてリラックスしやすくなります。
また、深い呼吸とともに行うことで副交感神経が働き、眠りの質も向上します。
⚠️ デメリット
- ハードなストレッチをすると交感神経が刺激され、寝つきが悪くなることも。
- 関節の痛みがあるときに無理に伸ばしすぎると筋肉痛や違和感につながる。
- 就寝前までにストレッチを終えた後に、「筋トレ」をすると緩みきった関節がグラグラなのでケガをしやい。
夜のストレッチはリラックスが目的なので、ゆっくりとした呼吸を意識しながら６０秒間行うことが大切です。強く伸ばしすぎず、痛み２割、心地よさ８割の範囲で行いましょう。
3. 【結論】足の痛みにはどっちがオススメ？
結論として、足の痛み不調を抱えている方におすすめの方法は、
痛くなく気持ちよく感じるのが8割程度で抑えてください。
・朝は軽めの動的ストレッチ
ラジオ体操1番や座って行うタイプも選んで行いましょう。
（関節を動かせる体に目覚めさせる動き）
・夜はしっかり６０秒キープの静的ストレッチ
膝の前面や後面、足裏の疲労や筋肉のこわばりをゆっくり約60秒間伸ばすことで乳酸などの疲労物質を流して新陳代謝を高めます。
（筋肉をしっかりほぐして疲労や歪みをリセット）
これがベストな組み合わせです。
4. 簡単！おすすめストレッチ3選
✅ 朝におすすめ：椅子に座りながら足裏や身体を張らせる動的ストレッチ
- 椅子に座り、足を軽く前後にブラブラ動かす。（30秒くらい）
- ふくらはぎを活性化させるために、椅子に座ったまま、「つま先立ち」と「かかと立ち」をリズミカルに繰り返す。（約３０秒から１分）
- 鎖骨の下を反対の手の人差し指と中指で押さえて肘から肩全体を回旋させる。
（鎖骨ほぐし）
これは、ひざ痛の人に多い大胸筋を緩めて活性化させる方法です。デスクワークや家事の合間に行うのもおすすめです。
- 立つ時に手の平を下にして全部の指先を一直線に伸ばして張らせてそのまま立ち上がる（手を使って足裏を張らせて立つことで身体の後ろ側の筋肉をしっかり鉛直にする
✅ 夜におすすめ：膝とすねのリラックスストレッチ
- 仰向けになり、片足を曲げてゆっくり手でつかみ胸に引き寄せる。
- すねの上・中央・下の３か所を意識して加圧してほぐす。（前脛骨筋ほぐし）
- 深呼吸しながら10秒ほどキープ。交互に３セット行う。
✅ 朝も夜もOK！足裏を整える簡単セルフケア
- ゆっくり深呼吸しながら、１分かけて大きく足首を１周する。
- 正座をして片側の指先を立てて、体重をかけて足裏に伸びを感じたら３０秒キープする（起坐）
『なかうら整骨院の起坐の資料』
- 交互に片足ずつ３セットほど行う。
5. まとめ
- 朝のストレッチは「軽め」に関節を動かしながらの動的ストレッチにして、体を目覚めさせる。
- 夜のストレッチは「しっかり」行う静的ストレッチで、「じわーっ」と疲れを取るのが効果的。
- 無理なく続けることで、膝やかかとの痛みを和らげることができる。
- スポーツをする時は、動的ストレッチをして、終わったら静的ストレッチで疲労を抜いておくのが、けがを予防するポイントです。
「ストレッチを朝やるべきか、夜やるべきか？」と迷っていた方は、ぜひ目的に合わせたタイミングでストレッチを取り入れてみてください！
３月上旬の予定
3/3（月）12時20分・15時・16時・18時
3/4（火）9時・12時・15時40分
3/5（水）15時・16時
3/6（木）×
3/7（金）勉強会に参加の為に休診
3/8（土）勉強会に参加の為に休診
3/10（月）11時20分・15時40分
3/11（火）午前〇 15時・16時20分
3/12（水）15時～17時
3/13（木）9時・9時40分
3/14（金）9時・9時40分 16時
3/15（土）15時・15時40分