目次
骨密度がたった2つの○○を取るだけで15％改善！
その方法と実践的な対策をご紹介！
こんにちは、なかうら整骨院の中浦です。
こんな悩みありませんか？
・健康診断で骨密度が下がってきた。
・骨粗鬆症のお薬飲んで数年、改善が見られない。
・転倒した時に、骨折するのが怖い。
・最近、身体のふらつきが起きて歩行や階段が不安
このような事がある人は、要注意です！
今回は、骨密度が54歳で84％低下した女性が、わずか4年で99％にまで改善した実例をご紹介します。
彼女は、2016年の51歳の時は骨密度が急激に低下したそうです。
それが、たった「２つの事」を実践した2019年から2023年のわずか4年間で99％にまで回復したそうです。
それも「お薬なし、カルシウムなし」でです。
今までの常識が覆りませんか？
最後までご覧いただくと今までの骨を作る為の「常識」が変わり、骨密度を高くする行動がすぐに移せるようになります。
最後までお読みくださいね。
「アルコラボ歩行研究所の理学療法士・石山さん」の動画を参考に
私なりの視点、皆さんへのご提案として投稿します。
以下をみながら動画をご覧になると整理されて入りやすいです。
「私が5月に受けた骨密度検査の結果と、それをどのように改善したのかについてお話しします。骨粗鬆症予防のための実践的な対策をまとめました。
これまでの骨密度の変化
私の過去の骨密度の変遷を振り返ると、以下のような推移がありました。
- 2013年（47歳）: 若年成人比 96%
- 2016年（51歳）: 84% に低下
- 2019年（54歳）: 84% のまま変化なし
- 2023年（58歳）: 99% に改善
2016年から2019年にかけて骨密度が低下し続けていたにも関わらず、2023年には大きく改善しました。そこで、何が違ったのかを分析し、実践したことを紹介します。
骨密度の検査結果と評価の仕組み
5月に受けた骨密度検査の結果、若年成人平均（20～45歳）との比較で99%、**同年代（58歳）の平均と比べると113%**という数値が出ました。しかし、骨粗鬆症の診断基準は若年成人との比較によって行われるため、同年代との比較はあまり意味がありません。
骨密度の評価基準は以下の通りです。
- 90%以上 → 異常なし
- 80～90% → 要指導（カルシウム摂取などの指導対象）
- 80%未満 → 要精密検査（骨粗鬆症のリスクが高い）
このように、骨密度を判断する際には必ず若年成人との比較を見ることが重要です。
骨密度を改善した4つの実践方法
1. 水分補給の徹底（1日2,000cc以上）
2020年のコロナ禍で外出が減ったことをきっかけに、
1日2,000cc以上の水分を摂取することを始めました。
これにより、
- 消化が改善し、栄養の吸収が向上
- タンパク質やミネラルの代謝がスムーズに
- 体の全体的な調子が良くなった
特に、骨の形成に必要な栄養素をしっかり吸収できるようになったことが
大きかったと感じています。
2. タンパク質の積極的な摂取（1日50～60g）
水分補給が整ったことで、次に意識したのがタンパク質の摂取量です。
1日50～60gのタンパク質を確保するために、
- 肉・魚・卵・大豆製品をバランスよく摂取
- 焼肉は昼に食べるようにし、消化しやすい形で摂る
- 食事の順番を意識（野菜→タンパク質→炭水化物）
これにより、骨の主要成分であるコラーゲンの合成が促進されました。
実践して得られた結果
これらの取り組みによって、
- 2023年の骨密度が99%に回復
- 食事・運動・水分補給の重要性を実感
- 体調も良くなり、疲れにくくなった
特に、水分補給→タンパク質摂取→運動の順番で習慣を整えることが重要だと分かりました。
ちなみに、乳製品を全く意識せずにほぼ取っていないそうです。
理由は、「乳糖不耐症」で飲むとお腹や体調を壊すからだそうです。
はい、いかがだったでしょうか？
衝撃的な事実ですね。
どんな論文よりも、学者さんの話よりも説得力があるとおもいませんか？
さらに、私がちょっと付け加えたいのが以下です。
水の取り方ですが、この動画の時期が夏でしたので、熱中症対策で2Ｌとったのもあったようです。
私の整体の師匠は1.5Ｌの「真水」をこまめに取るといいとおっしゃっていました。
私もこの水を意識しだして代謝の向上や、身体の動きやすさを実感しています。
ただ彼女の提唱する「2000ｍｌ」は高齢者には辛いと思います。
さらに師匠の「1500ｍｌ」も中々実践が辛いとお声もいただいています。
ですのでこの冬の時期は、「1000ml」は意識して真水を取るといいと思いました。
ただし「真水」です。
色とか味のついたものは吸収が遅くなりますので別と考えてください。
適度な運動の継続（特に歩行）
運動は骨密度の維持・向上に不可欠です。特に効果的なのは、
- 1日6,000～8,000歩の歩行
- 階段の上り下りや軽いスクワット
- 負荷のかかる運動（ジャンプや片足立ち）
骨に適度な負荷をかけることで、骨形成を促す。
ビタミンD・マグネシウムの摂取
骨の健康を支える栄養素を意識して摂取する。
- ビタミンD（日光浴、魚類、きのこ類）
- マグネシウム（ナッツ類、海藻、緑黄色野菜）
特に、ビタミンDは日光を浴びることで体内合成されるため、1日15～30分程度の日光浴を心がけましょう。
最後までお読みくださりありがとうございました。
読者の皆さんがすぐにでもできる「行動プラン」を最後にまとめました。
- 毎日の水分摂取を意識する（1日1,000cc以上）
- タンパク質の多い卵、肉、魚をプラス２０ｇ意識的に摂取する（50～60g/日）
- 6000～8000歩の散歩やスクワットなどの負荷運動を取り入れる
- キノコ、ナッツ、緑黄色野菜を摂る
- 定期的に骨密度を測定し、経過をチェックする
これらを習慣化することで、骨密度の維持・改善につながると思います。
ぜひ今日から取り組んでみてください！
早めの対策と適切なケアで、快適な毎日を送りましょう。
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〒184-0015小金井市貫井北町1-11-12
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（受付開始13時45分より）
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■定 員：先着20名様
■T E L：042-383-1599
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参加加いただくには事前に申し込みが必要です
お名前、電話番号などをお伝えください。
9時～19時受付
■主 催：シニアを健康にする会
なかうら整骨院内 担当: 中浦 誠
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残席 13名
※2/20（木）3/6（木）は満席の為、受付は終了いたしました。
40代からの膝の痛みを予防するには、
適度な運動、バランスの良い食事、適切な体重管理、正しい姿勢を心がけることが重要です。
これらの生活習慣は、膝への負担を軽減し、健康な状態を維持するのに役立ちます。
仕事や趣味、日常生活を楽しむためにも
早めの対策と適切なケアで、快適な毎日を送りましょう。
何か体の痛み・不調がありましたらお早めに当院へお問い合わせください。
2月の下旬日程
2/17（月）9時 9時40分 15時40分以降
2/18（火）15時
2/19（水）×
2/20（木）×
2/21（金）×
2/22（土）×
2/25（火）11時20分 12時 17時以降
2/26（水）9時 10時20分 11時 15時以降
2/27（木）9時 9時40分 12時 16時以降
2/28（金）9時 10時20分 午後◎
3/1（土）16時20分